肌肉好看又好用：燃脂、加速代謝，抗老！運動+飲食懶人包一次看

大家都知道減肥、健身增肌減脂要並行，但是其實大多數人的肌肉量都是不足的，而肌肉比我們想像中的重要很多！不僅僅關乎於美觀或是力氣大。下面的內容就來告訴大家，增肌該怎麼執行？對身體到底有哪些好處？

增肌會有什麼好處？

肌肉好看又好用！肌肉可以燃燒更多熱量、幫助減脂、促進代謝，還可以儲存吃下去的淀粉，吃下去的淀粉可以變成肝糖儲存在肌肉裡，就不會變成肥肉堆起來。

另外，身體肌肉多的話血液循環也會比較好，大腿的肌肉就像人體第二個心髒，收縮後就會把身體末端的血液快速帶回到心髒。

增肌還會產生「肌肉激素」，對全身器官組織都有益處

當我們在運動的時候，尤其你在做下半身的運動（因為下半身的肌肉量特別大，效果更顯著）身體會產生一種叫做肌肉激素（myokine）的東西，這個激素可以作用在身體各個器官組織。

肌肉激素作用在皮膚就可以改善皮膚問題、抗老，作用在大腦就可以預防失智，也能夠預防骨質疏松、增加免疫力，還可以讓我們的脂肪細胞產生褐變。就是讓白色脂肪變成棕色脂肪，棕色脂肪會幫助身體燃燒更多的熱量。

想要增肌，運動上建議可以怎麼做？

建議一周至少運動三次，三次最好可以重訓跟有氧都做，217建議大家先做重訓再做有氧：「因為先做重訓的話你的力量會比較大，能夠更好的去訓練肌肉；如果先做有氧，差不多十分鐘之後才會開始燃燒脂肪，所以如果你先做一點重訓再做有氧，其實燃燒脂肪的效果會更好！」

至於訓練的頻率建議「做一休一」，因為肌肉至少需要48小時的時間才能夠修復，鍛煉肌肉酸痛其實酸痛並不是乳酸堆積。在做肌力訓練的時候，肌肉裡面是很多棉線綁在一起的，可能會有一兩根斷掉，就會導致發炎、酸痛。但是經過48小時，身體就會把這些組織修復並且變得更強壯。

想要增肌的話，建議大家做比較吃力的重量，若原先重訓的重量你可以做12-15下，那麼可以換成8-12下可負荷的重量。

想要增肌，飲食有哪些小訣竅嗎？

第一個是蛋白質一定要攝取到足夠，簡單來說就是每天吃到體重的1.5倍（g），比如說60公斤的人，那每一餐吃30g蛋白質，總共90g。如果不太會算蛋白質含量，給大家一個參考：

．一顆蛋7g

．一塊雞胸肉20g

．500cc的豆漿15g

．一盒豆腐15g

以60公斤的人舉例，一天的蛋白質菜單：

．早餐：兩顆蛋+500cc的豆漿

．午餐：雞胸肉+半塊豆腐

．晚餐：火鍋瘦肉（不想吃肉也可以用蛋白粉取代，通常一勺會有20g的蛋白質）

除了蛋白質以外，在增肌期也要攝取到足夠的淀粉，那麼到底該吃到多少？基本上還是要從熱量來算，假設60公斤，熱量需求會落在1500卡左右，如果你要增肌，我們就會把它往上加算到1800卡，其中一半為淀粉，所以就變成你要吃到900大卡的淀粉。這樣子大概一個月可以多一公斤的體重，肌肉量也會上來。

補充：肌肉量多少才是標准范圍？

肌肉量通常會用兩種方式來評估，一種是功能性、一種是骨骼肌肉質量指數（SMI）：骨骼肌的重量（kg）/身高（m）的平方，標准男生為7、女生是5.4，如果小於這個數字就代表太少。當然，還會加上功能性的評估，因為每個人的狀況都不太一樣。

參考來源