改善體態的方法，我們親測簡單實用！
來來來
有不少人提議，讓我們試試天鵝臂打卡。▼
一開始，工作室的小伙伴們是拒絕的。
因為天鵝臂可比貼牆站難多了，每天要堅持15分鐘不說，
聽起來也比貼牆難多了……八成是堅持不下來。
後來的某一天，我毫無徵兆被助理小妞們拉進了
“21天天鵝臂打卡群”，原來她們決定咬咬牙試試。
我，不好意思退，只能硬著頭皮參加了。
畢竟，嘗試一下總比知難而退好。
其實我以為大多數人都是堅持不下來的。
沒想到，最後絕多數人都堅持了下來，而且收效顯著。
還有小伙伴在打卡結束後揚言：
要練一年，做一輩子的美鵝哈哈。▼
就在上週，我們的天鵝臂集體打卡已經結束啦！
我因為出差，比她們晚幾天開始，
昨天成功結束打卡，撒花~▼
今天來給大家報告一下，21天的天鵝臂後，
給我們帶來了什麼改變：
不止瘦手臂練鎖骨，還可以糾正各種不良體態
和貼牆壁，天鵝臂見效更快！尤其是瘦手臂。
兩三天就能感覺到明顯變化~21天後，
認真打卡的絕大多數小伙伴們手臂真的變細了！
基數較大（30cm左右）的同學，
臂圍變化最明顯，有三位小伙伴都瘦了3cm左右。
有圖有真相。
瘦了4cm的Kiki同學，她同時還在堅持游泳瑜伽，效果更好。▼
當然，本身就是細胳膊的同學，變化就沒那麼大啦。小
妞中臂圍在24cm左右的，瘦了0-1cm。▼
天鵝臂不只練手臂嘛，還可以幫你練出迷人鎖骨，是不是很棒~▼
不過效果也是因人而異的。
鎖骨不明顯的同學，強烈建議你去試試，
請看我司兩位小伙伴發來的喜報：
飯飯：自己和媽媽都感覺鎖骨變明顯了。
側看，鎖骨延長線上的骨頭已經很明顯了，站姿挺拔了不少。▼
大喜：鎖骨漸漸明顯，開心。▼
本身鎖骨就挺好看的同學，如果你想精益求精，
練天鵝臂也不會讓你失望的：
星星：本身就有鎖骨，由大v變得更平直啦，感覺比原來的更好看。▼
側面看，鎖骨延長線與肩肘交界處的骨頭明顯突出來了。▼
天鵝臂和貼牆站一樣需要抬頭挺胸，所以貼牆站附帶的糾正
彎腰駝背、脖子前傾等不良體態的功效，天鵝臂同樣具備。▼
天鵝臂有很多擺動手臂的動作，
還能激活你部分舞蹈細胞，放大女性柔美的那一面。
長期堅持下來，一隻肩頸線條流暢、
姿態優雅的“天鵝”就誕生啦。▼
我們的大喜同學不僅胳臂細了、鎖骨明顯了，
練到第八天，背開始變薄了！
看脖子與肩膀連接處線條，脖子前傾也有好轉，嘖嘖。▼
在一些帖子裡，還看到過不少人說自己練天鵝臂後，
沒有副乳了，我們倒是暫時沒發現有這個好處，繼續堅持再期待效果。
除了糾正體態，還能治療肩頸痛
什麼，你的手臂已經很細了？那是不是就沒必要練了呢？
崔斯坦這次就沒有加入我們，她的手臂公認很細。▼
再加上她覺得自己沒必要接受打卡的鎚煉，
三十五斤的負重練習，已經超負荷了。
嘖嘖嘖，日常雲養娃的人，藉口~▼
其實像崔斯坦這種久坐一族，
考慮的不應該只是美不美的問題，
健康問題更值得關注。▼
練天鵝臂還有一點很讓人驚喜，
堅持幾天後小伙們紛紛反饋說，
脖子肩膀都不酸痛了！▼
做天鵝臂的時候，動作到位，能鍛煉肩頸，
算得上是辦公室久坐一族的福音。
喬伊姐姐的手臂已經算細的了，臂圍21cm。
我們都勸她不用練了，她說自己不是為了練手臂，
主要是想讓肩頸沒那麼痛，以前一結束工作就特別酸，
練了三天天鵝臂後居然就好了！
還說要一直練下去~好樣的。▼
來看看下列症狀，如果你中招了，不如加入我們天鵝臂一族吧~（拍拍肩膀）
◻ 脖子前傾
◻ 鎖骨不明顯/摸不到鎖骨
◻ 圓肩
◻ 手臂粗
◻ 有副乳
◻ 背厚
◻ 辦公室久坐族，每天伏案工作8小時以上
◻ 低頭族，一天低頭玩手機N小時
……
什麼是天鵝臂？
看到小伙伴們的變化，是不是對天鵝臂很感興趣？
趕緊來隆重介紹下天鵝臂。
對減肥健身感興趣的人，或多或少都聽說過它，算是健身界網紅級的運動。
天鵝臂有兩套動作，一個專注練手臂線條，一個減拜拜肉。
我們打卡了第一個。▼
我們都是照這個影片練的，
直接搜索天鵝臂，第一個就是。
可以在YouTube上搜索Beauty Ballet swan arms。
天鵝臂在健身界長久不衰，也不是沒有道理。
它的動作來源於芭蕾舞蹈，而那些練芭蕾的女生，
頸肩、手臂線條、體態都很好。比如劉詩詩▼
說起天鵝臂，不得不提起它的創建者Mary Helen Bowers，
江湖人稱女魔鬼，天鵝臂是她創建的健身課程
——美麗芭蕾（Ballet Beautiful）中的一門課。
好笑的是，每次我跟莫妮卡在家看ipad做天鵝臂的時候，小
鏡子都反覆問：你們倆到底在幹什麼啊？
然後有一天，他突然看了一下我們對著練習的ipad裡的影片，
就說：“哇，她好美呀。”
哈哈，可見我們的動作跟人家相比是有多醜！▼
她的專業水平毋庸置疑，不僅是娜塔麗.波曼拍攝電影
《黑天鵝》時的芭蕾教練，很多維秘超模也是她徒弟。▼
對於大部分成年人來說，現在學芭蕾為時已晚，
也沒有那麼多時間精力......倘若練天鵝臂，
也能達到類似效果，是不是很棒！
而且，只要有影片，無需借助任何工具，
隨時隨地花上15分鐘，就可以做一節天鵝臂，
完成一次真正意義上的“健身”，是不是想想都美？▼
做一隻美麗的天鵝，要注意這幾點
是不是躍躍欲試，準備揮起翅膀了~
不過，天鵝臂學起來容易，但要連續做不同的動作，
堅持15分鐘，比貼牆站難多了。
我們打卡的影片約15分鐘，除去開頭結尾，
實際真正在一直動的大約13分鐘。
沒加入打卡群的西西，因為一起出差，
被我抓著一起練，她才揮了一分鐘，
就宣布：我不要做天鵝，要做醜小鴨！哈哈▼
天鵝臂的累，你從第一天打卡就能感受到，要一直堅持舉著扇翅膀。
我第一天打卡時，覺得自己肯定堅持不下去，
才五分鐘已經手都抬不起來，大汗淋漓，比我練一個小時瑜伽還要累！
助理小妞們各種苦不堪言，很多人表示會手抖。▼
我們練的天鵝臂，一節下來15分鐘，
有20個動作，從不同方向劃動手臂。
每個動作八個節拍，重複四次。簡單列舉幾個。
向上飛▼
向下飛▼
上下齊飛▼
勻速飛▼
以上Gif的影片來源：YouTube @BeFiT
只有中途換動作，那十幾秒的拉伸時間可以緩緩氣。
這些動作看似簡單，如果不規範，反而適得其反。
有些人把斜方肌練大了，就是發力位置沒對。
進入劃重點環節。
1、打開肩膀。
有的人為了省力，會聳肩，這是不對的。
一定要打開肩膀，可以想像自己背後中心背夾了一塊肉。▼
2、肩膀發力，不是手臂。
這裡最容易出錯了，有一次瑜伽老師看到我在練習，
就說我動作不規範，說我不是揮天鵝臂，而是在甩手。（捂臉）
這位同學在擺動手臂同時，肩膀也跟著動，說明肩膀在發力。▼
應該讓肩膀有一個下沉的感覺，手放下的時候，是由肩部的力量來帶動的。
這樣斜方肌就不容易練到。▼
3、平視前方，有負重意識。
練的過程中，時刻想像自己是一直天鵝在空中飛。
比如我們向上飛，空氣有向下的阻力，
但我們在平地上可能感覺不到，
那我們的手肘保持一個下沉狀態來充當空氣阻力。▼
飛的時候，注意手臂盡量向指尖伸展。
來個動圖，感受一下～▼
向下畫圈圈的動作，稍微輕鬆一點。
假裝自己在水裡擺動，有水的阻力和浮力，
當你向下擺動，浮力又會把你帶起來。▼
4、收腹。
全程保持收腹，摸小肚子的時候感覺肉變結實就可以了。
最喜歡的是上下來回擺動動作，感覺自己真的要飛起來了哈哈~
仔細觀察，老師到了後兩個節拍，減速了。▼
這個動作完了，就到側面飛，想像自己在拐彎，注意不要聳肩。
到這步，距離結束就不遠啦！
到這裡還蠻氣人的，你已經滿頭大汗，手臂也抬不起來了，
老師還鎮定自若微笑地邊說邊飛。
不愧是高手。▼
如果擔心自己做不到位，對著全身鏡做最好，可以及時調整動作~
實在累了，那就停下來做一個手臂伸長的拉伸動作。▼
關於Mary Helen Bowers的Gif影片來源：YouTube @BeFiT
對了，一般運動前都要做熱身運動，
影片裡沒有，最好自己先拉伸幾分鐘。
最後的拉伸，老師沒有示範，大家也別忽略了哦，不然手臂可能變粗。
有幾個小伙伴練了幾天就說手臂有點點變粗了，還好他們本身都挺細的。
這可能就是肌肉酸脹，沒拉伸開。
不過後面都會恢復的，
放心。原因也有可能是測量誤差。▼
堅持21天，有什麼方法？
打卡天鵝臂，要堅持下來並不是一件容易的事，所以我才以為會全軍覆沒。
最後證明天鵝臂也不是那麼難哈哈
前三天我堅持得很難，連某人都嘲笑我讓我趕緊放棄。
小伙伴們給我出了這個注意：
還可以把愛豆照片貼到老師臉上。
木村的女人絕不認輸！▼
還有的人熟練後，加快影片播放速度，
縮短整體運動時間，發現更容易堅持。
但要做到位的話，練完更累。
不過剛開始這麼做，可能跟不上節奏。▼
和助理小妞們聊天的時候，發現有的人喜歡邊看劇邊飛，
很容易轉移注意力，不知道自己的動作到底規不規範。
如果螢幕低於視線，一直俯視影片，
這種屬於渾水摸魚過關了。▼
還有一種就是物質激勵啦，我比她們晚幾天打卡，
她們結束那天，我弱弱在群裡問，
接下來要剩下我一個人孤獨揮舞嗎？
她們很現實地問：陪你一起打有什麼好處？！▼
當我說可以請吃大餐或者群內斷捨離後，
果然有好幾個小伙伴天天陪我打！▼
黎貝卡的話
天鵝臂打卡就分享到這裡啦。
很多人總是想要瘦局部脂肪，
其實很多針對性訓練也只是練肌肉，
肌肉緊實後看起來會瘦一點，但對減脂作用不大。
天鵝臂也如此，雖是針對性訓練，
並不能讓你快速減重，肉眼可見的瘦身效果也較弱。
但對改善辦公室一族頸肩酸痛，一些體態問題，還是蠻有效果的。
不過，天鵝臂也是一項持之以恆的運動，
一旦沒練習，慢慢地又會打回原型。
Mary Helen Bowers生完寶寶後，
手臂也變得有肉肉了。▼
小珍妮練天鵝臂的21天，脖子不疼了。
後來兩天沒飛，脖子肩膀的肌肉又開始硬邦邦的了。。。
果然，運動都得堅持啊。
大家感興趣別忘了去看看，這裡就不重複啦。
修煉成天鵝的路漫長且阻，我們一起努力！
分享到Line