20歲後新陳代謝下降+肌肉流失！20/30/40/50歲女士營養攝取建議

20歲後新陳代謝下降+肌肉流失！

20/30/40/50歲女士營養攝取建議

廿歲後新陳代謝減慢！體重非常受基礎代謝率影響，佔總熱量開支約70%。而額外的運動帶來燃脂效果並沒有想像中高，只佔我們熱量開支5%左右。

隨著年齡增長，女士的基礎代謝率以及肌肉量亦會隨之而下降。以下是營養師分析每10年間身體代謝率轉變，以及需要注意攝取的營養素！

 20歲：初期體重增長 20歲至25歲期間，新陳代謝率是成年以後最高的階段。加上並未發展完全停頓，身體內仍在生成骨骼組織，會額外消耗一定熱量，似比較容易控制體重增長。但是，於25歲其後會開始慢慢下降。因此在生活作息情況不變下，容易於25歲後開始出現初期體重增長的徵象。 這個年齡段普遍出現纖維攝取不足的問題，容易導致毒素及發炎因子等在身體內積聚。 20歲女士：建議每天至少攝取25克纖維以保持腸道健康。 30歲女士：脂肪易積聚於臀部及腿部 30歲後會明顯出現體脂增長，而且肌肉量會以平均每年1%左右流失的趨勢，尤其以女性較為顯著。

由於30歲以後十年間，女性荷爾蒙分泌會減少約15-30%，加上天生睪固酮水平較男性低，容易脂肪積聚於臀部及腿部。 廣告 另外於這個年齡階段亦特別常見缺鐵性貧血問題，造成專注力下降、掉髮困擾。 30歲女士：高鐵質食物與維他命C豐富的蔬果一同服用，可以幫助提升吸收率。

40歲：脂肪亦會囤積於腹部 40歲後十年間是體重最容易大幅上升的時間，由於影響新陳代謝的雌二醇（estradiol）以及生長激素（hgh）生成速率放緩，導致新陳代謝急速下降。在熱量攝取與新陳代謝失衡下，體重每年平均可上升2-4磅，脂肪亦會囤積於腹部，增加老年患上心血管疾病及糖尿病的風險。 這個年齡階段亦開始出現缺鈣造成的骨質疏鬆問題，需要注意補充鈣質及維他命D。

40歲女士：建議每天至少攝取兩杯奶類或植物奶代替品。 廣告 50歲：停經＋缺乏維他命B 50歲後的十年間，大部分女性會正式踏入更年期及正式停經，女性荷爾蒙分泌量進一步下降。

代謝率進一步減慢，比起30歲時候至少低10%。數據顯示於更年期過渡階段，女性平均會增加至少5磅，而過後減重亦會更困難。 由於胃功能減弱，對於維他命B群的吸收攝取能力較弱。約五份一的中老年人會出現缺乏維他命B的問題。尤其是維他命B12 ，缺乏下會增加記憶力衰退的風險。

50歲女士：全穀物早餐片、以及低脂乳酪都是非常好的維他命B12來源。

 相信「food as therapy」，改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師，鍾意食多過煮，相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。

參考來源