不要晚於23點睡?如果每天凌晨一兩點睡,多久會猝死?看完不敢硬撐了

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近來,不時有熬夜猝死的新聞發生。

如今,熬夜成了一個影響健康的大問題。有專家表示,入睡時間不能晚於23點。

然而在這個快節奏的社會,甚至大部分年輕人都做不到24點前入睡。

他們認為,不管早睡晚睡,只要睡夠8小時,就不算熬夜。

其實這句話大錯特錯,今天就來說說為什麼。

為什麼入睡時間不要晚於23點?

大自然的晝夜節律控制著人體睡眠、激素分泌等多種生理過程的生物鐘。人的睡眠節律一定要和大自然的晝夜節律相符,做到食飲有節,起居有常。

夜間光照增加抑制褪黑素的分泌

褪黑素是一種黑暗激素,它的分泌具有明顯的晝夜節律。夜幕降臨後,褪黑素分泌增加,大概在23點之後,分泌加速,在半夜2點至4點達到高峰,在下半夜逐漸減少。

事實上,褪黑素對光線非常敏感,手機和其他電子設備發出的藍光會使褪黑素的分泌延遲。褪黑素的缺乏會使人難以入睡,久而久之就會導致失眠。研究還表明,藍光可以減少慢波睡眠和快速眼動睡眠的時間。這兩個睡眠階段對鞏固記憶和調節情緒都很重要。人需求的睡眠時間是8小時左右,而早上接受光照的時間是7點鐘左右,所以入睡時間不要晚於23點。

晚睡會導致睡眠時相延遲

睡眠時相延遲就是晚睡晚起的夜貓子。睡眠時相延遲會導致腸道菌群失調、皮質醇分泌增加、胰島素抵抗,從而增加罹患肥胖和2型糖尿病的風險。

尤其對於有糖尿病家族史的人來說,熬夜往往會增加患糖尿病的機率。晚睡會導致瘦素分泌減少,胃飢餓素分泌增加。睡眠不足時,人大腦的獎賞系統更容易受到高脂肪和高碳水化合物等食物的刺激。這就是人在熬夜時往往食慾就會變得旺盛,會攝入更多的高脂肪和高碳水化合物的食物的原因。

晚睡會導致維生素D生成不足

白天光照減少,導致維生素D生成不足、褪黑素分泌減少。而維生素D能幫助調節人體生物鐘,與人的情緒和睡眠有很大的關係。

晚睡損害機體免疫系統

長期熬夜會導致睡眠不足,損害機體免疫系統,人罹患各種疾病的風險均增加。長期睡眠不足會引發腦部澱粉樣β蛋白沉積,可能會引發阿爾茲海默症(老年痴呆症)。

如果每天凌晨一兩點睡,

多少天會猝死?

一個人在不睡覺的情況下能存活多長時間還不清楚,目前的世界紀錄是266個小時。

1964年,美國加州一名名叫蘭迪·加德納(Randy Gardner)的高中生做了一個睡眠剝奪實驗,他266小時(11天)沒有睡覺。在最後幾天,加德納出現了嚴重的精神症狀、幻覺、記憶力減退。在11天快結束時,加德納的記憶力下降到只有一分鐘。

一個人如果24小時不睡覺,記憶力、注意力、判斷力、手眼協調能力都會下降,而且會變得很情緒化。

48小時不睡覺,身體開始通過微睡眠來進行補償,就是你無論從事什麼活動都會睡著,但是微睡眠的時間非常短,甚至意識不到微睡眠的發生。也就是說,即使你在高速上開車,你也可以睡著,而且你還不知道自己睡著了。這時大腦反應遲鈍、經常卡殼,不能集中注意力。

72小時不睡覺會表現為明顯的認知障礙和幻覺。

每天熬夜、睡眠障礙,如睡眠呼吸暫停、失眠、不寧腿綜合徵等,都會導致睡眠時間不足。長期睡眠不足會損害神經、循環、消化、免疫系統和新陳代謝,增加罹患肥胖、高血壓、心臟病和糖尿病等嚴重疾病的風險。新近的研究認為,睡眠不足和晝夜節律紊亂可導致腸道屏障功能障礙和腸道菌群失調,導致腸道活性氧積累,引起氧化應激和細胞損傷,進而誘發猝死

睡前玩手機8分鐘興奮超過一小時?

白天忙碌了一天,到晚上睡覺的時候怎麼都捨不得睡,躺在床上刷刷短視頻、和朋友聊會天、玩會遊戲,這叫做「報復性睡前拖延症」。

它指的是由於日常生活中沒有空閒時間,所以決定犧牲睡眠來換取休閒時間。報復性睡前拖延症會直接導致睡眠時間減少,對心理、身體健康產生產生負面影響。

美國的一項調查發現,睡前使用智慧型手機8分鐘,平均入睡時間需1小時。當然,這個數據並不是適用於所有人,這取決於智慧型手機發射藍光的強度、瀏覽的內容、個人的睡眠特徵。

睡前如何合理入睡?

1. 睡覺前1-2小時放下手機,如果怕漏掉電話,可以將手機靜音。不要把手機帶到臥室,把手機放在床邊會讓你在睡覺前或晚上醒來時忍不住翻看手機。

2. 床頭放置一個小鬧鐘,代替手機的叫早功能。

3. 保持固定的睡覺時間和起床時間,在非工作日也不應睡懶覺。晚上避免攝入酒精或咖啡因。

4. 學會放鬆,比如讀書、冥想或伸展活動。放鬆也可以減少壓力,而壓力會導致報復性睡前拖延症。5. 創造良好的睡眠環境。舒適的床墊和床上用品、溫馨而柔和的燈光都讓人有睡覺的欲望,睡前2小時避免過多的人工光照。

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參考來源

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