長期缺覺危害不小,管好睡眠有助健康

近期,美國心臟協會首次提出“生命八要素”的觀點,即在“生命簡單七法則”的基礎上,加入了睡眠健康。該協會專家指出,睡眠健康與健康飲食、積極運動、不吸煙、維持健康體重,以及保持血壓、血糖、血膽固醇正常一樣,都是維護心血管健康的重要因素。今年7月中上旬,歐洲心臟雜誌發表的一篇“全球聚焦”文章亦明確指出,應將睡眠障礙作為十大可糾正的心血管病危險因素。專家認為,以睡眠為目標來改善心血管健康,將是下一個前沿領域,值得期待。

國人睡的越來越少

根據《中國睡眠研究報告2022》發布的數據:最近10年,國人睡得越來越晚、起得越來越晚,同時睡覺時間也越來越少。在這10年中,國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時,入睡時間晚了兩個多小時,起床時間也晚了37分鐘,睡覺時長減少了近1.5小時。與此同時,64.75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。世界衛生組織的統計資料則表明,全球失眠發病率約為27%,老年人甚至高達35%。在我國,來自中華醫學會的報告,中國約有3億成年人患有睡眠障礙,表現為長夜難眠或者睡眠過多。

如何判定一個人是否屬於失眠,央視《健康之路》的一檔節目曾列出如下四種情況:一是入睡困難,即在30分鐘內無法入眠;二是睡眠維持困難,入睡後會頻繁醒來,且醒後半小時難以重返夢鄉;三是早醒,睡眠時間嚴重縮水;四是醒後不解乏,起床後仍舊哈欠連天,打不起精神。連續3個月,每週3次以上出現上面四條中的任意一條,說明你已經被失眠症所“俘虜”。

近日在接受媒體採訪時,全國名老中醫藥專家學術經驗繼承人、黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院研究生部主任、博士生導師王瓏教授強調指出,如同國家需要管理、企業需要管理一樣,每個人也需要管理,包括自我睡眠管理!只有充分了解睡眠,學會睡眠,在獲得良好睡眠的同時,增進免疫力,才能以飽滿充沛的精力工作好、學習好、生活好,享受人生的每一天。

長期缺覺危害不小,管好睡眠有助健康

學會有效管理睡眠

首先是睡眠時間的管理。王瓏主任認為,睡眠時間因人而異,對睡眠需要有正確的認識,不是睡的時間越長,睡的就越好。比如,青少年睡眠應該在8-9個小時,中年人7-8個小時,老年人5-6個小時都是正常的。通常來看,人們的睡眠分為淺睡眠和深睡眠,只要有足夠的深睡眠,就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養。不管睡5小時或8小時,如果第二天沒有日間嗜睡現象,保持神清氣爽的狀態,則表明睡眠時間合適,恰到好處。因此,要根據自己的年齡段,合理掌握睡眠時間,不要刻意糾結睡眠時間的長短與否。

二是睡眠習慣的管理。王瓏強調說,睡眠是人體最好的恢復劑,養成規律的睡眠習慣至關重要。比如,大致確定每天上床睡覺時間和起床時間,不論睡眠情況如何都要按時上床和起床,一旦形成了規律和習慣,體內的生物鐘就會“走時準確”,確保我們正常入睡。生活中,講究睡眠衛生的人很注重睡眠規律,而不輕易改變,甚至年節假日也一如既往。從中醫角度來說,建議在21時至23時之間入睡為好,可以養臟腑、調精神。如果這段時間還不能入睡,次日就可能誘發頭暈腦漲、氣短乏力、心悸不安等症狀,既使晚上睡到第二天八九點鐘,也會感覺不解乏。

長期缺覺危害不小,管好睡眠有助健康

三是非睡眠時間的管理。《類證治裁》描述:“陽氣自動而之靜,則寐;陰氣自靜而之動,則寤”。寤寐理論闡述了中醫對睡眠的認知和理解,體現了人與自然的和諧對應,所謂“日出而作,日落而息”。對此,王瓏教授告誡,一覺醒來,不能賴床不起,而需要保持活躍和興奮的狀態;如果白天犯困打哈欠,不妨做做家務或出門溜達溜達;實在太困了,可以設定一刻鐘的鬧鐘,打個瞌睡。許多退休的老年人整天無所事事,日間經常蒙頭大睡,不辨晨昏。王教授建議大家忙碌點,動起來,比如上老年大學,參加集體活動,打打羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲,或者遊游泳、跑跑步,為晚上正常睡眠打好基礎。

四是睡眠的生活管理。王瓏主任提醒,對於睡眠質量欠佳的人,午後或入睡前盡量不要喝茶、酒水、咖啡等容易興奮的飲品,且不要抽煙;同時,晚飯不要吃的過飽或難以消化的食物,這是因為“胃不和則臥不安”,減輕胃腸負擔才會有益於睡眠。並且晚上不要做劇烈的體育運動,不要看令人激動的電視節目,少讀內容跌宕起伏、情節撲朔迷離或是推理類的小說;臨睡前避免思考問題,盡可能保證心無雜念,放下一切思想負擔。睡前可以嘗試聽聽舒緩的樂曲,如雲水禪心、妙林煙雨、靈氣養心等輕音樂。

營造良好的睡眠環境也必不可少,如保持居室清潔、安靜、遠離噪音,不在臥室內放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產品;不戴手錶睡覺,尤其要養成不把手機放在枕邊休息的好習慣;同時最好在臥室掛上一個厚窗簾,以避開光線刺激,確保入睡時的恬然和不受干擾。

長期缺覺危害不小,管好睡眠有助健康

如下建議可供參考

在這裡,王瓏教授建議,臨睡前用熱水泡腳不失為一個好習慣。民諺說,“熱水洗腳,勝吃補藥”。這是因為熱水洗腳有助於消除疲勞、加速血液運行、提升夜晚睡眠質量,一舉多得。王瓏介紹,人體腳部有60多個足部反射區,它們與五臟六腑各器官都有緊密關係。經常用熱水浴足,並按摩腳底、腳趾、足跟、腳踝等部位,通過熱水和按摩手法對這些反射區進行刺激,可幫助氣血循行,舒筋活絡,緩解疲勞,調整臟腑功能,促進人體陰陽平衡,使身體得到放鬆和鬆弛,進而順利進入夢鄉。

最後,王瓏教授告誡,對於睡眠質量不好的人來說,千萬不要害怕失眠,怕失眠其實比失眠更可怕,往往導致惡性循環,對失眠的恐懼往往會對人體造成更大的傷害。而要想治愈失眠,首先要學會接納自己,實現內心安定平和。王主任建議多了解和掌握睡眠的衛生知識,養成良好的睡眠習慣,注重生活規律;同時針對失眠的具體程度和狀態,及早求助精神心理專家給予調解和非藥物手段進行干預,如飲食療法、順勢療法、按摩、芳香療法等。

對明顯具有焦慮抑鬱的心理狀態者,可以適當應用抗抑鬱的藥物,臨床常用的有5-羥色胺再攝取抑製劑,建議白天服用,不僅能控制病情,同時還有改善睡眠的效果。而對睡眠障礙明顯者,也可以短期採用鎮靜催眠類藥物,常用的有苯二氮䓬類藥物如艾司唑侖,以及非苯二氮䓬類藥物如佐匹克隆等。

王瓏教授介紹,催眠鎮靜的中藥、中成藥也有很多,多從養心安神入手,常用的有硃砂安神丸、天王補心丸和柏子養心丸,對於經常心悸、失眠、多夢、易醒等輕症失眠患者有著較好療效。此外,也可以每天用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝和桂圓等藥材適量煮水,每日代茶飲,長期堅持對睡眠大有裨益。

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