專業健身教練的告訴你跑步的獨門訣竅，值得收藏

健身鍛煉，是需要長久的堅持，可是有的人覺得自己可以承受高強度的訓練，想迅速練就強健的體型。

當然這也不是不可能，

跑步就可以幫你圓滿解決！

這裡很多人都會納悶，跑步怎麼可以幫我們快速健身，如果真的是那樣，那要健身房干嘛？

別急，別急！看官們，且聽米利亞姆·瓦斯蒙德，一位三級健身教練的獨門訣竅，包你收貨慢慢，對了這是一篇干貨！

其實在跑步之前，是需要做很多的事情的，動態預備練習就是比較重要的一項，所以要多做這方面的練習，比如活動肩胛骨，來激活身體肌群，以適應接下來的運動。

嘗試利用相應的卻往往是那些被忽略的肌群來幫助增強關節活力，保持動作的連貫性，並加強薄弱部位的運動能力。

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當然跑步是一個不同速度的控制運動，所以對人體的靈活度和反應度都有要求。

下面介紹幾個有關這方面的練習。

倒長矛觸碰

身體呈平板支撐姿勢，臀部盡量高的抬起，身體呈長矛狀，保持腹部核心穩定，左臂橫跨身體中心位置，順勢旋轉身體，左手去觸碰右腳踝，盡量保持手臂和雙腿伸直。

回到平板支撐姿勢，右側重復。換邊，每完成一邊後回到平板支撐姿勢，重復16-20次。

膕繩肌腱回踢

前臂平板支撐，雙肘位於肩部正下方。右臂伸出，掌心向內，大拇指紙箱天花板，保持手臂與地面平行。

回到初始位置，左臂重復以上動作。右腿做膕繩肌卷曲，右腳跟向著右胯部回踢。

回到初始位置，左腿重復以上動作。兩次觸碰加兩次回踢為一組，重復16-20次。

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當然同類型的訓練還包括擴髖跳躍、手臂驅動側帶行走等等，這些都是跑步前的訓練。目的就是激活肌群、增強力量，使跑步更加動態多樣。

跑步，既然是腿部運動為主，所以，對於下半身的力量要求還是有的！

擴髖跳躍

手臂驅動側帶行走

如果覺得自己下盤的力量不足，

可以多做以下的動作！

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長矛超人翻滾

仰臥，雙腿並攏且伸直，雙臂伸直，位於頭部上方，核心收緊手腳並攏，身體呈V型（在頂端時停止增加動作難度）。

回到初始位置，緊接著身體向左滾動到腹部位置，做超人姿勢，核心收緊，同時雙腳雙臂抬起，越高越好。

單腿硬舉&斜挎觸碰

身體站直，右膝盡量高的抬起，然後以臀部為基點，右手去碰地面，左腿在身體後側伸直，保持與地面平行，脊柱盡量拉伸，左臂向後伸。

最後，像左轉體並停止。

跳遠波比

以流暢的動作完成一下三步：

●深蹲，手臂朝著臀部的方向向後揮舞，起身發力，臀部和手臂向前，盡量往前跳，越遠越好，輕輕落地，呈深蹲姿勢。

●深蹲落地後，身體順勢彈起，身體直立跳起，同樣，輕輕落地。

●做深蹲動作，雙手放下，雙腿後撤，做平板支撐，就像做波比時一樣。從平板支撐，雙腳向前跳躍到深蹲姿勢，再到重新來過。一共做8-10次。

除去了上面的各種細節訓練，還要注重訓練的方法，比如可以適當的

橫向跳欄、固定帶沖刺跑、齒輪變化、橫向椎體跳躍等等。

只有才能很快的通過跑步，來訓練出一個強健的體魄出來！

固定沖刺跑

橫向椎體跳躍

橫向跳欄

齒輪變化訓練

以上動作看似簡單，實際鍛煉下來卻不容易哦，想要學習的朋友初期可以選取兩三個動作先試試看看效果，一定不會讓你失望的。

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