只需要8個步驟!你就能像職業球員那樣做熱身訓練!

西汉姆联队运动科学和理疗主管安迪-劳斯称,赛前的准备活动对于比赛来说是非常重要的,准备活动要充分调动队员的身体状态,下面就让我们来看看他给队员设计的八个赛前热身动作:

1提膝跳

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劳斯说:“抬头挺胸双脚站立与肩同宽,缓慢弯曲你的膝盖向下蹲,双臂也同时弯曲,此时向上跳跃,将膝盖提到胸前,双臂顺势向前摆,随后屈膝落地,这个动作会提升你的心率并刺激腿部肌肉,尝试做两组,每组12次,一组完毕稍事休息”。

2 横向换脚跳

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劳斯表示:“这是一个足球特定动作,可以保护您的膝盖和臀部免受伤害,双脚站立与肩同宽,让你的膝盖和臀部做好运动准备,先抬起你的左脚,然后右腿屈膝用力向左侧跳,左脚落地,右脚腾空,然后再左腿屈膝向右侧跳,右脚落地,算一次,这样往复做两组,每组十次,一组完毕稍事休息”。

3 单腿拉伸运动

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劳斯说:“这个动作可以有效地拉伸你的肌腱,首先你要单腿站立,保持平衡,然后弯腰双手尽量触摸到你的脚趾,腿要直立不能弯曲,然后起身,换另外一只脚,两只脚做完算一次,做两组,每组七次,一组完毕后稍事休息,做完这个动作你会感觉跑起来很轻快”。

4 肌腱拉伸

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“这是足球比赛中最容易受伤的部位,所以这就是为什么我们需要这两个练习的原因”劳斯说。“ 双脚与肩同宽站立,双手握拳放在两腿之间,然后屈膝马步蹲,接下来起身双手高举过头顶,然后再重复以上动作10次,你也可以在健身房用哑铃做这个动作,但是热身的时候可以不用哑铃”。

5 单腿蹲起

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劳斯说:“这个热身动作在足球中使用较多,不仅在跑动中而且在射门和长传时都会用到那部分肌肉组织,所以这是相当重要的,你必须先保持站立,双脚与肩同宽,然后将一条腿的膝盖弯曲成90度向下蹲,同时另一条腿绷直向上抬起,保持脚趾高于膝盖,然后换腿重复上述动作,每条腿做7-10次,热身结束后,你会感觉身体更有活力,尤其是在射门和长传时更有力量。”

6 弓步练习

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劳斯说:“现在与踢球有关的所有肌肉组织都已经被激活了,您还需要再进行几项练习来使全身达到一个热身的效果,挺胸站直,双脚与肩同宽,然后先迈出一条腿,使膝盖弯曲成90度马步蹲,后腿膝盖也弯曲成90度,但不用接触地面,做完后换另一条腿重复上述动作,每条腿做10次,您还可以增加上半身的转体来配合进行该项练习”。

7 与同伴合作进行腹股沟拉伸练习

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劳斯说:“如果没有器械,你很难自己进行腹股沟拉伸动作,所以需要有同伴配合你一起完成,你躺在地上,背部尽可能全部接触地面,膝盖弯曲双腿用力并拢,然后同伴用双手将你的双腿分开,使膝盖接触地板,然后继续重复该动作,每组五次,每次在3秒内完成,重复做两组,这个动作对腹股沟拉伸来说既简单又有效”。

8 双腿蹲起

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劳斯说:“这个动作与单腿蹲起类似,可以使你的身体温度快速上升,以达到热身的目的,挺胸站直双脚与肩同宽,双臂与上身成90度平举保持平衡,然后屈膝下蹲感觉身体被拉伸后起身,再重复该动作,做完以上八个动作后,不管天气如何,现在你的心率应该都会提高,并且已经处于完美的状态,热身的目的就达到了!”

来源:FFT

译者:米兰小老板

參考來源

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