健身房7大黃金動作,少做一個都覺得不完整!

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

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俗話說要想有美腿翹臀

就得做深蹲!

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態,增強核心力量

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深蹲不受場地限制,在家裡,在健身房,在戶外,它可以在任何場地進行,而且不受任何約束,100次自重深蹲,在旅行時,或者散步時,或者作為你徒手交叉訓練的一部分,隨便你在哪裡,它都可以成為你訓練的一部分。

NO.2 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

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硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉

還會給你一個狼一般的精神

在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉

能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量

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硬拉時一定要保持正確姿勢,雙腳間距不應該大於肩寬,鈴桿接近觸到小腿。要拉起最大重量,你應該采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離,並使腰椎處於安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。

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臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,

也是力量舉比賽的一個規定動作。

曾經有個調查稱:

健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

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要注意的是臥推動作一定要標准,開始時 ,不一定要那麼重的重量,但是動作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正。建議先做3組,每組在8-12個為宜 。在能獨立標准的完成臥推練習後,可以加大臥推的重量,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。

NO.4 引體向上

最好的背部訓練

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引體向上有難度

有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

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NO.5 雙槓臂屈伸

被稱為“上肢深蹲”

雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作,

這個動作刺激胸肌,三頭,三角,

助你獲得結實的上肢。

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但新手一開始可能會覺得這個動作很難,初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,采取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

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NO.6 劃船

鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的動作

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槓鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!

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NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備!

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在健身房裡逛一圈

你就會學到無數種推舉的方法

無論是啞鈴還是槓鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

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正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作,大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是對站立時全身力量最好的挑戰。

這7個黃金動作

是健身房裡最常見

也是最經典的訓練動作

平常你做了嗎?

參考來源

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