9種疾病的「運動處方」,還可以讓你遠離癌症風險

醫生給病人開出藥物處方, 所有人早已習以為常。 而太多人忽略了“運動處方”的存在。 其實, 運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。

研究證實, 每週進行2.5小時的中等強度鍛煉(如游泳、騎車等)就能顯著減少體內炎症。

《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及近140萬名歐洲和美國人的最新研究發現, 快步走或騎自行車等適度運動有助於降低罹患13種癌症的風險。

對比分析結果顯示, 適度鍛煉可使食管癌風險降低42%, 肝癌風險降低27%, 肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。

積極適度運動還可降低風險的其他癌症還包括:賁門癌(22%)、子宮內膜癌(21%)、髓細胞性白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、結腸癌(16%)、頭頸癌(15%)、膀胱癌(13%)、直腸癌(13%)和乳腺癌(10%)等癌症。

規律運動是很多慢性疾病的一劑良藥。 你在鍛煉的同時, 就能收穫一副好身體。

疾病的“運動處方”

鍛煉是最好的藥。 美國“羅代爾”生活網最新載文, 刊出美國運動醫學專家喬丹·梅特若博士總結的9種疾病的“運動處方”。

1、焦慮抑鬱

經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽, 有益提升情緒。 研究發現, 與不常運動的人相比, 經常運動的人焦慮發病率降低25%。

最佳鍛煉:有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。

2、記憶衰退或認知疾病

鍛煉能刺激大腦血流, 特別是負責控制記憶的大腦海馬區。 研究表明, 經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多工及規劃測試中成績更好。

最佳鍛煉:廣場舞、太極、網球、武術等。

3、睡眠紊亂

多項研究表明, 與不經常鍛煉的人相比, 經常鍛煉的人睡眠更沉更香。 睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。 肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。

最佳鍛煉:每天鍛煉30分鐘, 形式不限。 瑜伽和太極最好。

4、哮喘

研究發現, 經常鍛煉既能改善心血管健康, 也可緩解哮喘症狀。

專家提醒, 戶外運動應避免黴菌和花粉環境, 寒冷天最好不要戶外運動。

最佳鍛煉:有氧運動、力量訓練或戶外運動

5、經前期或更年期綜合征

經常鍛煉有助於女性緩解因為激素驟變而導致的情緒波動等問題, 如經前期綜合征和更年期綜合征。  

最佳鍛煉:有氧運動、力量訓練。

瑜伽、太極、普拉提等。

6、腰、臀、膝和頸疼痛

長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式, 容易導致身體多部位肌肉酸痛。

最佳鍛煉:針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。

7、骨關節炎

積極鍛煉有助減輕體重, 緩解疼痛和關節壓力, 另外, 運動(尤其是力量訓練)可增強疼痛關節周邊肌肉力量, 進而減輕關節痛。  

最佳鍛煉:散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。

8、多動症

鍛煉有助提高多巴胺水準。 鍛煉還能刺激控制決策和衝動的大腦區域, 有助於緩解多動症。

最佳鍛煉:成年患者參加任何運動都有益, 兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。

運動最常犯的五種錯

運動中的錯誤動作好比一個個雷區, 一不小心就可能陷入其中, 不僅運動無效, 而且傷身。

健步走:擺臂別太高

健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。

健走時若擺臂力度過猛、幅度過大, 會導致手臂抽筋、關節勞損, 老年人尤其要注意。

背著手走路, 既不能鍛煉上肢, 影響下肢的運動幅度, 還會影響走路時的身體平衡。 因此, 健步走時應自由擺臂, 手臂高度不要超過肩膀。

慢跑:雙腳要平行

跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個:

1.膝關節內扣。 長期以此姿勢跑步, 易使關節軟骨受損, 形成X型腿。 跑步時應確保雙腳始終平行。

2.全腳掌著地。 這樣會減少身體與地面的緩衝時間, 易導致足弓弧度變小或消失。

正確做法是腳部滾動著地, 以腳後跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。

廣場舞:動作、節奏要適中

由於參與運動的人身體狀態參差不齊, 動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果, 甚至造成運動損傷。

如果覺得動作、節奏跟不上,千萬不要勉強,應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習,並注意控制運動量,以每次半小時,隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。

深蹲:膝蓋別超腳尖

做深蹲時,膝關節一定不能超過腳尖,否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣,受力過大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

仰臥起坐:頸部不能用力

仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉,最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。

標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量,須避免手部、頸部用力。

正確做法是:腳踝固定,雙手交叉輕放在腦後(注意不是雙手用力抱頭),隨腰腹用力而緩緩起身,動作不宜過猛。

平板支撐:千萬別塌腰

很多人做平板支撐都會“塌腰”,以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。

這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關,建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起,待腰腹力量提升後再練習平板支撐。

需要注意的是,完成動作後,適當做些拉伸活動,能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群,避免出現肌肉痙攣。

甚至造成運動損傷。

如果覺得動作、節奏跟不上,千萬不要勉強,應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習,並注意控制運動量,以每次半小時,隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。

深蹲:膝蓋別超腳尖

做深蹲時,膝關節一定不能超過腳尖,否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣,受力過大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

仰臥起坐:頸部不能用力

仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉,最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。

標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量,須避免手部、頸部用力。

正確做法是:腳踝固定,雙手交叉輕放在腦後(注意不是雙手用力抱頭),隨腰腹用力而緩緩起身,動作不宜過猛。

平板支撐:千萬別塌腰

很多人做平板支撐都會“塌腰”,以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。

這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關,建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起,待腰腹力量提升後再練習平板支撐。

需要注意的是,完成動作後,適當做些拉伸活動,能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群,避免出現肌肉痙攣。

參考來源

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