練好這個部位，跑起來會輕松、持久、無傷

前不久，馬拉松助手采訪了一位跑步大神，來自海南某高校的法學副教授張爽。47歲的她跑步5年，PB是301。為了能夠實現跑進3小時的目標，她說目前正在努力提升自己最大的弱項：核心力量。

跑步大神都如此重視核心力量訓練，那麼對於普通跑者來說，也應該重視核心力量。

這是因為幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。

而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

然而，很多跑友忽視核心力量訓練，潛意識裡存在這樣的觀點：核心力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者核心力量訓練與跑步的關系不大。但事實上，核心力量訓練和跑步結合，對體重的產生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而馬拉松運動員也不應缺少核心力量訓練。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，核心力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

練好核心力量，跑步難再受傷。

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。

核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發“跑步膝”等常見傷病。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會大大降低。

那麼什麼是核心（Core muscles）？

簡單來說就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群，總共有29塊。

由於核心肌群與腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心肌群主要分部在三處，軀體正面的腹部(abdominals)，包括腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；軀體背面的下背部(lower back)，包括豎脊肌（屬於上肢訓練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部（hips）的臀肌(gluates)，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

核心肌群：a. 正面圖；b. 背面圖；c. 髖部

核心肌群被視為“能量來源”（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，就像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

對於跑步來說，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩。上下肢就可以很好地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。

這其中，臀部/髖關節(hips)這區域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀干肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

鍛煉核心力量，有哪些好處？簡單來說可以用這8個字概括。

自然

跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

輕松

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕松。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

省力

在跑步過程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動，那麼就會造成力量的浪費。如果核心強大，那麼跑步的時候會很省力，這也是一個專業運動員最基本的要求。

持久

跑步是一項重復持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

如何鍛煉核心力量？

專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持理想的跑姿。有規律的經常進行核心力量，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。

如果你不進行核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。

下面介紹5個徒手的核心訓練動作，每次花20分鐘，就能練就強大的核心。

1，深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重復動作。

難度加大一點：深蹲跳

難度再加大一點：單腿深蹲

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

2，單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個復雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

3，臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕松保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重復做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

4，側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

5，平板支撐

平板支撐高級動作：

難度再加大一些：

平板支撐俯臥撐

平板支撐轉體

將這5個動作作為一組，循環做4組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

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參考來源